趣味で楽しむスポーツ

ボーリング

2009-09-09T06:06:34Z

健康に役立ち、仲間作りも出来るということで、中高年の方たちの間でボーリングが人気となっています。
若い頃にボーリングに親しんだという団塊世代の方が再び始められるケースも多く、現在では全国に２００万人を超すシニアボウラーがいるといわれています。

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ボールの重さも様々にありますので、自分に合ったものが選べ、初心者も短時間である程度のコツがつかめることが人気の理由のようです。
また、季節を問わずに出来て、けがの少ないということも理由の一つとなっています。

ボーリングは、身体に良いとされる有酸素運動です。
３ゲームでおおよそ３０分間運動したことになり、その運動量を他のスポーツで換算してみますと、サッカーで１８分、テニスなら２０分行なった時と同じくらいの消費エネルギーになるそうです。
それらのスポーツにくらべ、ボーリングは運動量の割には心臓への負担が少なく、そういったことからも中高年の方には最適なスポーツといえます。

また、ボーリングは、筋力トレーニングの効果も期待できます。
筋力の低い方でも手軽に始めることができるのに、続けることで知らないうちに筋力が高くなっていたりします。
ボールを投げる時は腰が沈み、膝は屈伸運動をしますので、足腰の筋力が強化され、高齢者に多いといわれる転倒事故の防止にも繋がります。

ボーリングによる健康効果は、体力面ばかりではありません。
シニアの方を対象としたあるアンケート調査では、「ボーリングを始めてから友人が増えた」という意見が７８％を占めたそうです。

気功

2009-09-09T06:06:02Z

気功とは、「気」によって自己調整力、自己治癒力などを高めることで、自らの健康レベルを上げていく健康法です。

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それでは、「気」とは一体何でしょうか。
一言でいうと「生体エネルギー」となりますが、老子や孔氏の昔から哲学者の議論が繰り返されていても、いまだその実態がよくわかっていないのが現状です。
さまざまな立場の科学者が解析や研究を試みており、いろいろな報告もされていますが、それぞれの分析結果を集めても説明しきれないものを残しています。

気功は、鍛錬法を学ぶことによって、「気」をコントロールする技術を身につけていきます。

太極拳やヨガ、呼吸法などはどれも気功と似たイメージを持っています。
実際、太極拳は気功の達人によって編み出されたものとされていますし、ヨガは、中国では「インドの気功」といわれているそうです。
呼吸法は、気功の三大要素である、姿勢・呼吸・意念にも関係しています。

気功は、自分自身の身体が持つ潜在能力をひきだすことで、心身の強化や病気の予防、治療を行なう東洋医学の一技法とされています。
それだけでも健康への効果は十分期待されますが、各種のスポーツのトレーニングの一つとしても行なわれることが多くあります。

気功を始めるには、まずは「気」を感じる事から始めてみましょう。
１．両足を肩幅の広さに開き、膝を少し緩めて立ちます。
２．背骨を中心にして身体を揺らしながら力を抜いていきます。
３．静止し、目を閉じ、ゆったりとした呼吸をします。
４．両手指先が軽く触れるくらいに合わせます。
５．ゆっくりと両手を遠ざけたり近づけたりします。
６．５の動作を続けていると、だんだんと気を感じられるようになってきます。
両手の間に何かエネルギーのようなものがあるように感じられたら成功です。

ゆったり体操

2009-09-09T06:05:35Z

太極拳の要素を取り入れた高齢者向けの体操として「太極拳ゆったり体操」が、喜多方市で考案されました。
この体操の特徴は、虚弱高齢者に焦点をあてて考えられたという点で、介護予防や介護リハビリのために使うことが出来ます。
また、これが他の健康体操とも異なっている点であるともといえます。

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ゆったり体操には、入門編とステップアップ編があり、それぞれに座位と立位のバージョンがあります。

座位は、太極拳の開合の動作を工夫することで、骨盤及び背骨を動かし、さらに、それに付随する筋肉も動かしていきます。
太極拳では中腰の姿勢をとることで下半身の筋肉を緊張させたり弛緩させたりしていますが、座位では下半身の筋肉が使いにくいため、筋肉を伸ばしたり負荷をかけたりする動作が取り入れてあります。

立位は、開合の動作とともに、座るように腰を落としていく動作と、床を踏みしめながら立ち上がる動作が組み合わされています。
立位で行なう場合は、支えになるものを常に前に置くようにして転倒に注意し、無理のない範囲で行ないます。

入門編は気功体操や各種の介護予防体操なども参考にし、高齢者にふさわしい動きを拾い出した、ウォーミングアップ的な体操です。
身体をゆっくりと動かすことで、内部の筋肉に働きかけ、さらに表面の筋肉のストレッチを行ないます。

ステップアップ編は、入門編よりも太極拳の要素が多く取り入れられていますが、高齢者にふさわしい動き方になるようアレンジが加えられています。
福島県立医科大学の行なった検証では、ゆったり体操によって、バランス機能の向上と、下肢の筋力を中心とした全身の筋力向上に効果があることが証明されています。

太極拳

2009-09-09T06:05:08Z

テレビに映される中国の公園などで、太極拳をしている人を良く見かけます。
ゆっくりとした動きが特徴的ですが、実は、太極拳は中国の武術の流派の一つです。
歴史は古く、約三百数十年前に出来たものといわれています。

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太極拳には伝統拳と制定拳があります。
伝統拳は古来よりの武術色の濃い太極拳ですが、制定拳は近代になってから健康増進のために作られたものです。
公園などでよく見かける太極拳は、多くは制定拳になります。
太極拳の健康への効果は何点か挙げることができます。

・筋肉への効果
　意識してゆっくりと全身運動を行なうことで、全身の筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。
　足腰の筋肉は特に強化されますので、転倒事故の防止にも繋がります。

・内臓への効果
　練習中は身体の表面（筋肉部）に集まっていた血液が、練習の終了とともに反対に内臓の活動を盛んにさせ、消化吸収を助長します。

・減量の効果
　ゆっくりとした動きによって、脳内にセロトニンという物質が作られることがわかっています。
　セロトニンは食欲抑制物質で、太極拳の練習前には空腹感があったのに、終了したときには空腹感が消えていたということは、多くの愛好者が経験しているそうです。

・脊椎および軟部組織への効果
　前後、左右、上下に無理なく動くことは、背骨の運動に非常に効果的です。

そのほかにも、大脳皮質の血行が増加することによって大脳が活性化されるという効果や、脳波にアルファー波が発生し、エンドルフィンが分泌されることで精神面や情緒面への効果もあるとされています。

乗馬の費用

2009-09-09T06:04:28Z

動物と一緒に楽しめるスポーツとして、乗馬の人気が高まってきています。
始めてみたいとお考えの方のなかには、乗馬といえばお金持ちの趣味というイメージから、費用がかかるのではないかと躊躇されている方も多いと思います。
乗馬を始めるにあたっての必要な用具・金額などを調べてみました。

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・ヘルメット　１０，０００円
・グローブ　９００円
・ブーツ　９，０００円
・乗馬ズボン　８０００円

この４点は、乗馬クラブ内で馬に乗るために必要な道具です。
外乗乗馬という、野外を自由に駆け回ることのできる乗馬では必要のない場合もありますが、乗馬クラブ内では最低でもヘルメットは必ず着用します。
グローブは滑り止めつきの軍手、乗馬ズボンはＧパンなどでも代用できます。
ブーツも初めは専用のものでなくても構いませんし、ヒールのある靴ややサンダル以外なら可、というクラブもあります。

乗馬クラブの入会時に必要な、一般的な費用は以下の通りです。
・入会金　１００，０００円～１５０，０００円程
・月会費　入会金の１割程度　
・騎乗料　１回の騎乗に付き２，０００～３，０００円程

一般会員よりも入会金の金額が抑えられている平日会員や短期会員などもあります。
月会費は、馬の飼育費などに充てられる費用で、一ヶ月の間に一度も乗ることが出来なかった場合でも納めなくてはなりません。
騎乗料は、レッスン料のことで、乗る度（レッスンを受ける度）に必要です。

ほとんどの乗馬クラブでは、体験コースが用意されていますので、まずは体験コースから始められる事をおすすめします。
１回２，０００円程度のところから、３回コースで１０，０００円程度と、料金は様々です。
必要な道具は乗馬クラブでレンタル可能の場合がほとんどです。

乗馬

2009-09-09T06:03:59Z

ダイエットや筋力トレーニングを目的とした、乗馬を模した健康機器が大ヒットしましたが、本物の馬によるスポーツとしての乗馬の人気も高まっています。

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歩いたり走ったりしているのは馬で、人は馬に乗っているだけですので、運動しているのは馬だけではないかという風に思われがちですが、上に乗っている人も、実は、全身を使う全身運動をしています。

乗馬は、動く馬の上で、馬から落ちないようにと身体のバランスを保っていなくてはなりません。
そのバランスを保つために、地上を自分で歩くときに比べて、普段は使っていないような筋肉にまで、より複雑な筋肉運動を強いられることになります。
また、乗馬は水泳やウォーキングと同じ有酸素運動でもあり、短い時間で高い運動効果を得ることが出来ます。

しかし、乗馬の、他のスポーツには見られない、一番の特徴は、「癒し」の効果も期待できるということです。
馬は体温が３８度前後と、体温の高い動物ですので、馬の背に乗っていることで、その温かさに包まれ、リラックス効果が得られます。
また、馬は表情の豊かな動物で、耳を立てたり寝かせたりして感情も表現できますので、何度も馬に乗るうちに、気持ちも通じ合えるようになるといわれています。
この癒し効果を目的とした、障害者乗馬や高齢者乗馬を取り入れている医療施設も増えてきています。

乗馬が出来る場所は、たいていは自然の豊かな場所にあります。
自然の中で、馬の背に乗って走るという爽快感も乗馬の醍醐味の一つといえます。

ラージボール卓球のルール

2009-09-09T06:03:25Z

ラージボール卓球は新卓球とも呼ばれ、１９８８年に日本卓球協会によって、初心者や高齢者にも手軽に始められ、すぐに卓球の面白さが味わえるようにと考案されました。
試合方法やルール、使用される用具について簡単にまとめてみました。

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◆ボール　直径４．４センチ　重さ２．２～２．４グラム　色はオレンジ色
◆ラケット　大きさ、形状、重さは任意ですが、表ソフトラバーのみ使用できます（粒高ラバーは不可）
◆ネットの高さ　１７．２５センチ
◆テーブル　通常の卓球と同じです
◆ルール
競技人数は１人対１人（シングルス）または２人対２人（ダブルス）で行われるなど、ほとんどは通常の卓球とほぼ同じですが、以下の点が大きく異なります。
・１ゲーム１１点先取で行われ、３ゲームマッチで２ゲーム先取したほうが勝ちです。
・サービスは２本交代です。
・得点が１０対１０になった場合は、サービスは１本交代になり、２ポイント先にリードした方が勝ちです。
・１２対１２対になった場合は、先に１３点目を取ったほうが勝ちとなります。

一番大きな違いは、その名前の通り、使用されるボールが通常より大きくなっていることです。
通常より０．４センチ大きく、重量は０．５グラムほど軽くなっています。
また、ラケットは表ソフトラバーを使用しているためボールの回転がかかりにくくましました。
そのため、ボールの速度も回転数も遅くなり、ラケットに当てることが容易に出来るようになるので、ラリーが簡単に続くようになりました。

ラージボール卓球

2009-09-09T06:03:03Z

数あるスポーツのなかでも、卓球は、子供から高齢者まで幅広い年齢層の方が楽しむことのできるスポーツの一つといえます。

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卓球は、打球と返球を繰り返すことで持続的に身体を動かすことになり、筋力や調整力、持久力といった体力を向上させます。
また、この打球と返球の繰り返しは、脳の活性化にも働くといわれ、認知症の予防や脳梗塞などのリハビリテーションにもなるとして、生涯スポーツとして見直されてきてもいます。

最近では、「ラージボール卓球」という、従来の卓球ボールよりもひとまわり大きいボールを使った卓球が注目されています。
ラージボール卓球は、日本卓球協会が初心者や高齢者の方でも手軽に始められ、すぐにゲームを楽しむことが出来るようにと考案し、１９８８年にスタートしました。

ラージボール卓球のボールは、硬式ボールの大きさが直径４．０センチであるのに対し、直径４．４センチと、少し大きくなっています。
逆に重さは２．２グラムと従来のものより０．５グラム軽くしてあり、見やすいようにオレンジ色になっています。
ボールが大きく軽くなったことで、スピードが出にくくなり、また、ラケットの表面には表ソフトラバーが貼ってありますのでボールの変化が少なくなりました。
テーブルは普通の卓球用のテーブルを使用しますが、ネットは１７．２５センチと従来のものより２センチ高くしてあります。

ボールは遅く、変化も少なく、その上ネットが高くなったことで、高度な技術がなくても簡単にラリーが続くようになり、誰にでも簡単に、楽しくゲームできるようになりました。

卓球

2009-09-09T06:02:41Z

福原愛ちゃんをはじめ、日本には卓球の強い選手が多勢います。
オリンピックやその他の世界大会の模様はテレビでも放送しますので、卓球をした事のない人でも、今や馴染みのあるスポーツなのではないでしょうか。

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テレビで見る卓球は、小さなピンポン玉を追う、非常に動きの速いスポーツですが、最近は「ラージボール卓球」が考えられ、誰にでも楽しむことが出来るスポーツの一つになりました。
ここで一つの調査結果をご紹介しましょう。

卓球が老化防止やリハビリなどにどれほど役に立っているのかを、国立病院機構西別府病院が調査したものです。
調査の方法は「カナ拾いテスト」といわれる方法です。
これは、ひらがなで書かれた文章を、意味を理解した上で、「あ・い・う・え・お」の５文字にだけ丸をつけていくというものです。
このテストで、脳の前頭葉がどれくらい機能しているのか、その程度がわかるとされています。
前頭葉は、主に人間の思考や意思、創造力などを司っているところだと言われています。
結果は、卓球をしていない人と比較して、全ての年代において卓球経験者の方が高得点でした。
例えば、７０歳以上の男性の場合、６１点満点中、卓球経験者の平均点は３３点で、卓球をしていない人の平均点を約１０点も上回るものだったそうです。
さらに、卓球には脳内の血流を促す効果があるとも言われており、脳卒中や脳梗塞といった脳の病気のリハビリメニューに、卓球を加えている施設もあるそうです。

家庭で出来る筋トレ

2009-09-09T06:02:02Z

高齢者向きの筋力トレーニングが見直されてきています。
以前は、息を止めて行う筋力トレーニングは、血圧を上げてしまう可能性があるなど、高齢者には不向きとされていましたが、適切な筋力トレーニングは、高齢者の代謝機能の向上などにも有効であるということが分かってきました。

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上半身を鍛えるにはダンベル運動があります。
使用するダンベルは１キロ以下のものが適当です。
ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルでも代用できます。
ダンベルを手に持ち、動かせる範囲内で反動をつけずに持ち上げます。

下半身の強化には、いすを使った運動があります。
椅子につかまりながらつま先立ちをしたり、膝を９０度くらいまで曲げるハーフスクワットをします。
他にも、椅子に座った姿勢のままで、ももを上に引き上げる方法もあります。

椅子を使うことで転倒の危険も少なくなります。
筋力トレーニングを行う際の注意点は、不慣れな動きや重い負荷は避けるということです。
回数は１０回前後と物足りないくらいにしておきましょう。
それでも充分効果はあります。
始める前に、必ず膝や腰の痛み、障害などを確認しておくことも大切です。
また、トレーニング中は息を止めないようにしましょう。
息を止めてしまうと無酸素運動になってしまい、運動量や時間にみあった効果が得られなくなってしまいます。
より効果的な有酸素運動にするためには、筋肉を伸ばすときに息を吐き、収縮するときに吸いましょう。
または、その逆でもかまいません。

筋力トレーニング

2009-09-09T06:01:38Z

健康づくりのためにウォーキングを日課とされている高齢者の方も多いと思います。
ウォーキングは、有酸素運動の中でも、高齢者向きの運動の代表格ですが、最近の研究で、筋力トレーニングをウォーキングとあわせて行なうことでより効果が上がるということがわかってきました。

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筋力トレーニングは息をこらえて行うことの多い無酸素運動になりますので、血圧などを上げてしまう恐れから、以前は、高齢者には向かない運動方法だとされていました。

スポーツ選手の競技力向上のためや、若い人の筋力向上のために行うような筋力トレーニングではなく、余力を残した状態を保つような筋力トレーニングは、足腰の筋力の衰えを防ぎ、ぎっくり腰や転倒事故の防止に効果があります。
また、体の代謝機能の維持、糖尿病や脳の活性化にも効果があることがわかってきました。

ただ、毎日同じトレーニングを行ったり、必要以上に運動回数を増やしたりすることは、かえって逆効果です。
筋肉が疲れすぎて障害を起こす場合もあります。
決して無理をせず、「こんな程度でいいのかな？」と思うくらいでやめておくのがちょうど良い運動量です。
また、始める前にはひざや腰などに障害や痛みなどがないかをしっかりと確認しておきましょう。

トレーニング後に感じる筋肉の疲労感は、筋肉が成長するうえでは必要なことですが、トレーニング量や方法に問題があることで起こる場合もあります。
痛みが３０分以上続いたり、関節が曲げにくくなったりすれようならば、主治医や専門家に相談してください。

尚、持病をお持ちの方や、体力に自信のない方は、必ず主治医とよく相談をしてから始めてください。

水泳の特長

2009-09-09T06:01:06Z

水泳が特に健康増進に役立つといわれている理由は、その一番の特長である、全身を使った有酸素運動であるということにあります。

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有酸素運動の特徴は、３点あります。
・３０分程度は持続して運動することが可能であること
・全身運動であること
・運動強度がそれほど高くなく、安定して続けられること
長時間安定して運動することで、エネルギー消費が高まり、生活習慣用の改善などに役立っています。

泳ぐ時の水平姿勢も、全身の血液の循環を良くするという、他のスポーツにはない利点を生んでいます。

体温よりも低めに設定されているプールの水温も、健康増進に一役買っています。
プールに最初に入ったときに「冷たい！」と感じる刺激によって、毛細血管は収縮し、体温を奪われまいとする防衛反応が体内でエネルギーを生み出します。
同時に、血液の循環をよくして体温を上昇させようとはたらきます。
それらが新陳代謝を旺盛にさせ、健康増進に繋がります。

腰痛や膝の痛みがあっても行なうことがきるのも水泳の特長の一つといえます。
医療施設等では、医師の診断を受け、しっかりとした指導のもと、腰痛や関節症の改善を目的としたスイミングが行なわれています。

多くの利点が挙げられる水泳ですが、一回で長時間続けることはかえって逆効果になりますので注意してください。
水に長時間浸かることで体温の調節機能が限界を超えてしまい、体温が著しく低下したまま戻らなくなってしまうこともあります。

泳げない人や、顔を水につけるのが苦手な人は、水中ウォーキングや水中エアロビクスから始められるのもよいでしょう。

生涯スポーツとしての水泳

2009-09-09T06:00:42Z

生涯スポーツとして何か始めようと思った時、多くの方は、上位に水泳が入っているのではないでしょうか。

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水泳は馴染みのあるスポーツですし、年齢や性別にこだわらす、年間を通じて誰でも手軽に、自分の体力に合わせて楽しめるなどの理由から、愛好者は増えています。

そのほかにも、水泳が生涯スポーツに適しているといわれる理由があります。
技術や障害などにあわせ、自分のペースで行なうことができますし、技術の上達が目に見えてわかりますので達成感もあります。
負荷が自由に変えられる全身運動であるという点も魅力のひとつです。

水泳選手のように、泳いだ距離やスピードを競う必要は全くありません。
ゆっくり泳いでも代謝という面では十分効果は期待できます。
ウォーキングなどは、汗ばんだり、「ちょっときついな」を思う程度まで行なわないと心拍数が上がらず、心肺機能の鍛錬に結びつかないこともありますが、水泳は「きつい」と感じることなく心拍数を高めることができます。
これは、水の抵抗や水圧、運動姿勢などが関係しています。

健康増進や生活習慣病の改善には、有酸素運動が適しています。
水泳は水を利用した有酸素運動の代表といえます。
ただし、泳いでいる時の息継ぎが上手に出来ないと無酸素運動に近くなってしまい、効果が期待できなくなります。
初めて水泳をされる方や、水泳に不慣れな方は、まずは正しいスイミングフォームを指導してもらうことから始められることをおすすめします。

歩き方

2009-09-09T06:00:07Z

水の中を普通に歩いて前進するだけではなく、水中ウォーキングにはいろいろなバリエーションの歩き方があります。

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・基本の歩き方（前歩き）
大切なのは歩く時の姿勢です。
背筋は伸ばし、腰を痛めないように軽く前傾姿勢を取りましょう。
足はかかとから着地し、その後足の裏全体でしっかりと踏みしめます。
両手のこぶしは軽く握り、ひじは直角くらいに曲げ、大きく振りながら歩きます。

・後ろ向き歩き（バックウォーク）
腰痛を起こしやすい方は、特におすすめです。
前進するときに上半身を水圧であおられ腰を痛めてしまうことを予防します。
身体の裏側の普段は使わない筋肉を鍛えることにもなります。
基本の前歩きをそのまま後ろを向いて歩いていきますが、足はつま先から着地するようにします。
歩いているときは背中で水を押すような感じになります。

・キック・ウォーク
空手の前蹴りのように、一歩ごとに足を蹴り出して前進します。
足の筋肉強化に加え、整体効果も期待できます。

・ジャンプ・ウォーク
ぴょんぴょんとジャンプしながら前進します。
跳んだときに両膝を腕で抱え込むイメージで進みましょう。
太ももの筋肉強化に効果があります。
陸上では膝や足首に負担がかかりすぎて出来そうもないと思われる方でも、水中でなら無理のない範囲で試すことが出来ます。

・ニーホールド・ウォーク
片足ずつ膝を胸の辺りにくっつけるように上げ、胸まできた時に両手で膝を抱え込みながら歩きます。
足は足の裏全体で水を踏みしめるように着地させます。
腰のストレッチ効果があります。

利点と注意点

2009-09-09T05:59:42Z

特別な技術の要らない水中ウォーキングは、高齢者の方でも気軽に、すぐに始められるスポーツの一つです。
水中では浮力によって身体が浮きますので、膝などにかかる力を軽減できます。
特に膝が痛くてスポーツが出来ないと諦めてきた方には、最適です。

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身体が軽くなり楽に運動できるようになるのと同時に、身体には水による負荷がかかりますので、少しの時間でも思った以上の運動量になります。
また、水中ウォーキングは常に酸素を取り入れながら運度をする有酸素運動ですから、継続することで酸素を取り込もうとする能力も向上し、心肺機能を高めてもくれます。
水の中にいることで、水圧がかかり、身体全体の血管が圧迫されますので、血液の循環がよくなります。
血行がよくなることで肩こりや腰痛の解消という効果も期待できます。
体温より低い水温中に身を置くことで、体温調節機能も向上します。
ただし、長時間水に浸かっていると体温を奪われすぎてしまいますので、無理をせず、時間をきちんと計りながら行うようにしましょう。
注意していただきたいのは、前進するときにかかる水圧で上半身があおられ、腰を痛めてしまうことがあるということです。
こうしたことを予防するために、歩くときは軽く前傾姿勢をとり、常に腹筋を緊張させておくようにしましょう。
また、水深が深くなるほど身体にかかる水の抵抗は大きくなります。
急に深いところに行かず、浅いところから歩き始めて、身体を慣らしながら行うようにしてください。